Foire aux questions
ADMINISTRATION / GÉNÉRALITÉS
Pour quels navigateurs l’application est-elle optimisée?J’ai oublié mon mot de passe. Que faire?
J’ai oublié mon identifiant. Que faire?
J’ai un code promo. Comment l’utiliser?
Je veux m’acheter un nouveau plan. Comment faire?
Je voudrais changer mon plan de 10 km pour un ½-marathon. Est-ce possible?
ADMINISTRATION (comptes entreprises)
Qu’est-ce qu’un « Défi personnalisé »?Qu’est-ce qu’un « Défi modèle »?
Qu’est-ce qu’un « Défi collaboratif »?
Qu’est-ce qu’un « Défi compétitif »?
Que signifie la zone « Résultats du groupe »?
Que signifie la zone « Mes résultats »?
CRÉATION ET GESTION DE MON COMPTE
Mon objectif n’est pas adapté. J’ai déjà couru plus rapidement sur cette distance. Que faire?Pourquoi évaluer ma CAPACITÉ AÉROBIE et mon ENDURANCE à l’étape 3?
Comment évaluer ma CAPACITÉ AÉROBIE à l’étape 3?
Comment évaluer mon ENDURANCE à l’étape 3?
J’ai un message « Performances incohérentes ». Pourquoi?
J’ai un message « Performances peu probables ». Pourquoi?
Comment réaliser les tests 6, 15 ou 30 minutes?
Est-ce que je peux choisir mes unités de mesure (km ou mille)?
Est-ce possible de changer mes unités de mesure en cours de plan?
M’ENTRAÎNER AVEC Cyclide
De combien puis-je m’améliorer avec un plan Cyclide?Est-ce important de faire un échauffement?
Est-ce important de faire un retour au calme?
Comment faire les « Accélérations » lors de mon échauffement?
Pourquoi les intensités d’entraînement sont-elles présentées avec deux valeurs (ex. : 5 :44 à 6 :12/km)?
Comment fonctionne l’entraîneur virtuel?
Je voudrais changer mes journées d’entraînement. Comment faire?
J’ai choisi un plan d’entraînement à 4 séances /semaine mais je n’ai que 3 séances à la semaine 4. Pourquoi?
J’ai choisi un plan d’entraînement à 4 séances/semaine mais je veux changer pour 3 séances/semaine pour tout mon plan. Est-ce possible?
Comment puis-je confirmer la réalisation d’une séance ?
Comment est calculé la distance et le temps (section détails de l’entraînement) lorsque je confirme une séance de mon plan ?
LEXIQUE
Qu’est-ce que la COTE D’EFFORT?Qu’est-ce que la ZONE INTENSITÉ/VITESSE?
Que signifie « TYPE D’ENTRAÎNEMENT » dans le calendrier Semaine ou Jour?
Qu’est-ce que la VMA?
Qu’est-ce que l’Endurance aérobie?
Qu’est-ce que l’entraînabilité?
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles?
Que signifie le terme KM Actifs?
Définition du rythme « Régulier ».
Définition du rythme « Vigoureux ».
Définition du rythme « Très vigoureux ».
Définition de « rang centile ».
Définition de « capacité cardiovasculaire en MET ».
Qu’est-ce que l’IMC?
Que signifie le terme « MES ACTIVITÉS » dans le tableau de bord?
PHILOSOPHIE Cyclide
Comment fonctionne l’application Cyclide?Est-ce vraiment important de faire des entraînements par intervalles?
La formule 5 / 50 / 500 de Cyclide : qu’est-ce que cela signifie?
LEXIQUE DÉTAILLÉ
Les types d’entraînementLes zones d’intensité / vitesse
La cote d’effort
Les phases d’entraînement
Vous avez d’autres questions? Communiquez avec nous à : info@cyclide.org
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ADMINISTRATION / GÉNÉRALITÉS
L’application Cyclide est optimisée pour les navigateurs Internet Explorer (versions 9 et +), Safari, Chrome, Firefox et Opera.
J’ai oublié mon mot de passe. Que faire?
Dans l’espace de connexion (en haut et à droite de l’écran d’accueil du site web cyclide.org), saisissez votre courriel et cliquez sur « Mot de passe oublié? Cliquez ici ». Vous recevrez un courriel avec la procédure pour récupérer votre mot de passe.
J’ai oublié mon identifiant. Que faire?
Dans bien des cas, votre identifiant est votre adresse courriel. Si vous utilisez plusieurs courriels différents, assurez-vous d’inscrire celui identifié lors de la création de votre compte.
Si vous avez saisi un identifiant lors de la création de votre compte chez l’un de nos partenaires, vous devez communiquer avec
support@cyclide.org
pour le récupérer.
J’ai un code promo. Comment l’utiliser?
Au moment du paiement, vous n’avez qu’à inscrire votre code promo et cliquer sur le bouton « valider » qui apparaît à gauche du code promotion.
Je veux m’acheter un nouveau plan. Comment faire?
A partir de votre « Tableau de bord », cliquez sur le lien « Acheter un nouveau plan d’entraînement ». L’achat d’un nouveau plan suppose que le plan précédent est terminé. Si ce n’est pas le cas, l’application vous proposera de l’abandonner/le terminer pour pouvoir acheter le suivant.
Je voudrais changer mon plan de 10 km pour un ½-marathon. Est-ce possible?
Malheureusement, chaque plan est unique et il est impossible de changer la distance de son plan.
ADMINISTRATION (comptes entreprises)
Qu’est-ce qu’un « Défi personnalisé »?
L’application Cyclide vous permet de créer votre propre défi, à votre image et avec des paramètres spécifiques à votre organisation.
Qu’est-ce qu’un « Défi modèle »?
L’application Cyclide vous offre une série de défis déjà préparés, incluant visuel, objectif et activités présélectionnées.
Qu’est-ce qu’un « Défi collaboratif »?
Défi durant lequel les activités de tous les participants sont calculées et additionnées afin d’atteindre un objectif commun au groupe.
Qu’est-ce qu’un « Défi compétitif »?
Défi durant lequel chaque participant cherche à atteindre un objectif individuel.
Que signifie la zone « Résultats du groupe »?
Statistiques de l’ensemble des activités sélectionnées par l’administrateur de votre groupe depuis la date de création du groupe.
Que signifie la zone « Mes résultats »?
Statistiques de vos activités (parmi celles sélectionnées par l’administrateur de votre groupe) depuis votre adhésion au groupe
CRÉATION ET GESTION DE MON COMPTE
Mon objectif n’est pas adapté. J’ai déjà couru plus rapidement sur cette distance. Que faire?
Votre objectif est déterminé principalement en fonction des informations que vous avez enregistrées à l’étape 3. Il est important que ces données représentent votre niveau de forme actuel (moins de 30 jours) et des efforts réalisés au meilleur de
vos possibilités. Il peut donc être souhaitable de choisir de réaliser un ou des tests (6 minutes, 15 minutes ou 30 minutes) au moment de la création de votre plan d’entraînement, pour vous assurer que votre profil Cyclide vous représente
adéquatement.
Si vous avez déjà complété le processus de création de votre compte, vous pouvez aller dans votre calendrier mensuel à la date d’entrée de vos performances ou de vos tests. En cliquant sur l’icône vous pouvez modifier vos données et
un nouvel objectif vous sera alors proposé. Si vous avez déjà confirmé un premier entraînement, vous devez communiquer avec
support@cyclide.org
pour demander le changement en précisant la modification souhaitée.
Pourquoi évaluer ma CAPACITÉ AÉROBIE et mon ENDURANCE à l’étape 3?
Il est important de bien évaluer votre capacité aérobie et votre endurance afin que nous puissions vous proposer un plan parfaitement adapté à votre profil unique. La qualité de votre plan dépend de l’exactitude des informations que vous nous fournissez.
Comment évaluer ma CAPACITÉ AÉROBIE à l’étape 3?
Vous devez nous indiquer le meilleur temps que vous pouvez faire sur une distance de 1 km ou 2 km. Ce temps doit refléter ce que vous pouvez courir lors d’un effort maximal et une seule fois. ATTENTION: il ne s’agit PAS de votre 1km le plus vite dans une course de 10km. Vous devez obligatoirement fournir un résultat compris entre 4 et 10 minutes.
Pourquoi et comment évaluer mon ENDURANCE à l’étape 3?
Vous devez nous indiquer la plus grande distance que vous pouvez compléter en 15 ou 30 minutes. Cette distance doit refléter ce que vous pouvez courir lors d’un effort maximal et une seule fois.
J’ai un message « Performances incohérentes ». Pourquoi?
Vous avez identifié deux performances à l’étape 3. L’algorithme Cyclide calcule la relation et la pertinence des deux performances entre elles. Le message « Performances incohérentes » apparaît lorsque cette
relation est jugée impossible. Vous devez donc modifier l’une ou vos deux performances saisies.
Par exemple, si vous indiquez que vous pouvez courir 1km en 6 minutes (6 min/km) et 5 km en 30 minutes (aussi 6min/km). Alors, ces performances sont incohérentes entre elles. Une personne capable de courir 5 km en 30 minutes
(6min/km) devrait probablement être capable de courir à 4 :50-5 :10/km (par exemple) si elle ne courait
qu’un seul km
lors d’un effort maximal (cote 10/10). Il est aussi suggéré de faire un test pour bien évaluer votre véritable
valeur sur la plus courte distance.
J’ai un message « Performance peu probable ». Pourquoi?
Vous avez identifié deux performances à l’étape 3. L’algorithme Cyclide calcule la relation et la pertinence des deux performances entre elles. Le message « Performances peu probables » apparaît lorsque cette relation
est jugée peu probable. Vous êtes donc invité à vérifier les performances saisies, à les corriger s’il y a lieu ou à continuer si vous jugé le tout approprié.
Par exemple, si vous indiquez que vous pouvez courir 1km en 6 minutes (6 min/km) et 5 km en 32 minutes (aussi 6min24/km). Alors, ces performances sont possibles mais jugées peu probables entre elles. Une personne capable de courir
5 km en 32 minutes (6min24/km) devrait probablement être capable de courir à 4 :50-5 :10/km (par exemple) si elle ne courait
qu’un seul km
lors d’un effort maximal (cote 10/10).
Comment réaliser les tests 6, 15 ou 30 minutes?
Après un échauffement approprié, courez le temps identifié au mieux de vos possibilités, donc en mode "compétition" et calculez la distance exacte que vous avez complétée. Vous pouvez consulter le protocole en consultant le test (cliquez sur l’icône de test dans le calendrier mensuel à la date du test).
Est-ce que je peux choisir mes unités de mesure (km ou mille)?
Oui. A la création de votre compte, vous pouvez choisir si vous voulez que vos entraînements soient identifiés en kilomètres ou en milles. Si vous choisissez d’afficher en milles, toutes vos vitesses seront affichées en min/mille et en milles/heure. Les distances de vos séances d’entraînement en continu et vos intervalles longs de plus de 1 mille seront affichées en milles et celles de vos séances d’intervalles courts seront affichées en mètres (ex. : 8 x 400m.)
Est-ce possible de changer mes unités de mesure en cours de plan?
Actuellement, l'application ne permet pas de convertir un entraînement dans une unité (km ou mi) différente de celle choisie au départ. C'est une évolution intéressante que nous allons inscrire à notre plan d'évolution.
M’ENTRAÎNER AVEC Cyclide
De combien puis-je m’améliorer avec un plan Cyclide?
L’amélioration moyenne avec un plan Cyclide est de
6.2%.
L’amélioration pour chaque individu varie selon le profil de la personne, la durée du plan, le nombre d’entraînements et l’épreuve choisie.
Est-ce important de faire un échauffement?
Oui. L'échauffement sert à bien vous préparer aux efforts à venir. Il peut être composé d'une course lente de 3 à 10 minutes pour faire monter la température du corps (si séance d'intervalles), d'étirements actifs (3 minutes) pour augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements (en tout temps) et d'accélérations (5 x 30 mètres) progressives (si séance d'intervalles).
Est-ce important de faire un retour au calme?
Oui. Le retour au calme sert à faire redescendre le niveau d'activité et votre rythme cardiaque. Il peut être composé d'une course lente de 3 à 10 minutes (si séance d'intervalles) et d'étirements passifs (5 minutes) afin de relâcher les muscles qui ont été sollicités pendant l'entraînement (en tout temps).
Comment faire les « Accélérations » lors de mon échauffement?
Courez sur une distance de 30 mètres en courant lentement au début et en terminant très rapidement (50% de votre vitesse maximale) à la fin du 30 mètres. Marchez très lentement pendant 30 mètres avant de débuter la prochaine accélération qui sera courue à 60%, ensuite 70%, 80% et 90% de votre vitesse maximale pour la dernière. Concentrez-vous à garder une bonne technique de course. Les accélérations vous permettent de vous préparer à la séance d'intervalles à venir.
Pourquoi les intensités d’entraînements sont-elles présentées avec deux valeurs (ex.: 5 :44 à 6 :12/km)?
Pour vous permettre d’ajuster vos vitesses d’entraînement selon vos sensations de la journée et les conditions. Il ne faut jamais dépasser les vitesses les plus rapides (risque de surentraînement). Vous avez une moins bonne journée? Vous courez sur un parcours vallonné? Courrez à la vitesse la plus lente et ne vous sentez pas coupable!
Comment fonctionne l’entraîneur virtuel?
En confirmant chacune de vos séances d’entraînement, l’entraîneur virtuel analyse vos sensations à l’entraînement, identifie des tendances et vous propose des ajustements à vos intensités d’entraînement en communiquant au préalable avec vous directement dans l’application ou par courriel. Votre plan reste donc toujours adapté à votre niveau de forme.
Je voudrais changer mes journées d’entraînement. Comment faire?
Si vous voulez « déplacer le mardi au lundi » pour tout le plan, il n'existe pas encore de fonctionnalité pour cela. Nous prévoyons ajouter des fonctionnalités de "glisser-déposer" dans une future version, pour faire des
changements ponctuels, et une fonctionnalité de modification du plan pour faire des changements plus généraux.
Par contre, lorsque vous confirmez un entraînement, vous pouvez saisir la date réelle de l'entraînement. Dans ce cas, il sera repositionné correctement dans le calendrier.
J’ai choisi un plan d’entraînement à 4 séances /semaine mais je n’ai que 3 séances à la semaine 4. Pourquoi?
Votre plan d’entraînement prévoit une variation dans la difficulté de chaque semaine afin de vous assurer de bien progresser. Certaines semaines (environ à toutes les 4 semaines) vous proposent une séance d’entraînement de moins afin que votre corps récupère bien des charges d’entraînement précédentes et qu’il soit reposé et prêt à bien compléter les séances à venir.
J’ai choisi un plan d’entraînement à 4 séances/semaine mais je veux changer pour 3 séances/semaine pour tout mon plan. Est-ce possible?
Actuellement, l'application ne permet pas de modifier votre nombre de séances par semaine. C'est une évolution intéressante que nous allons inscrire à notre plan d'évolution.
Comment puis-je confirmer la réalisation d’une séance ?
Il existe plusieurs moyens pour la confirmation d'une session de formation:
Comment est calculé la distance et le temps (section détails de l’entraînement) lorsque je confirme une séance de mon plan ?
La distance totale et le temps total de votre séance sont calculés à partir de la vitesse moyenne proposée pour cette séance et inclus : l’échauffement, le retour au calme, la portion principale de votre séance avec les intervalles et les repos actifs.
Cependant, vous pouvez aussi modifier les données et inscrire vos propres résultats de distance et de temps pour cette séance. Ces données seront affichées dans votre carnet d’entraînement.
LEXIQUE
Qu’est-ce que la COTE D’EFFORT?
La cote d’effort (de 1/10 à 10/10) vous indique le niveau de difficulté ou de fatigue que vous devriez ressentir à la fin de cet entraînement. 1 étant extrêmement facile et 10 un effort maximal. Le respect de la cote
d’effort à chaque séance est important, car nous vous faisons travailler à des intensités précises pour alterner les entraînements plus faciles et ceux plus difficiles et ainsi optimiser votre progression.
En positionnant votre curseur sur la cote indiquée dans votre calendrier du jour ou de la semaine, vous verrez une bulle apparaître avec une explication.
Qu’est-ce que la ZONE INTENSITÉ/VITESSE?
Cyclide regroupe les entraînements en 10 zones d’intensité (ou de vitesse) pour vous aider à mieux visualiser l’entraînement prévu. La Zone 1 étant du jogging lent et la Zone 10 étant des courtes distances à vitesse élevée.
En positionnant votre curseur sur la zone intensité/vitesse dans votre calendrier du jour ou de la semaine, vous verrez une bulle apparaître avec une explication.
Voir le Lexique détaillé pour la description complète des Zones 1 à 10.
Que signifie « TYPE D’ENTRAÎNEMENT » dans le calendrier Semaine ou Jour?
Cyclide regroupe toutes les séances d’entraînement de votre plan d’entraînement en trois grandes familles d’entraînement :
En positionnant votre curseur sur la zone type d’entraînement dans votre calendrier du jour ou de la semaine, vous verrez une bulle apparaître avec une explication.
Voir le Lexique détaillé pour la description complète de chaque type d’entraînement.
Qu’est-ce que la VMA?
La Vitesse Maximale Aérobie ou VMA, est la vitesse initiale à laquelle on atteint sa consommation maximale d’oxygène ou VO2max. En moyenne, il est possible de maintenir cette vitesse pendant 6 minutes.
Qu’est-ce que l’Endurance aérobie?
L’endurance aérobie est la capacité d’un individu à maintenir un pourcentage élevé de sa VMA pour un temps prolongé. La VMA et l’endurance sont les 2 qualités qui vous permettent de réaliser une bonne performance sur des épreuves de 5 km à marathon.
Qu’est-ce que l’entraînabilité?
L’entraînabilité est votre capacité à vous améliorer. Celle-ci est inversement proportionnelle à votre niveau d’entraînement et de performance i.e. que plus vous êtes entraîné et performant, moins vous êtes entraînable. Elle est différente d’un individu à l’autre et d’une qualité (VMA, Endurance) à l’autre. Elle varie de 0 unité (pas entraînable) à 1000 unités (extrêmement entraînable).
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles?
L’entraînement par intervalles (aussi appelé entraînement fractionné ou intermittent) est un type d’entraînement comprenant une suite d’un intervalle de travail à rythme plus élevé suivi d’un intervalle de récupération (passive ou active).
Que signifie le terme KM Actifs?
1 KM Actif = 50 calories dépensées, peu importe l’activité réalisée. KM Actifs (pour Kilomètres Actifs) est une unité élaborée par Cyclide. Elle permet de comparer les activités entre elles et d’avoir une unité commune, toutes activités confondues.
Définition du rythme « Régulier ».
S’entraîner au rythme « régulier » signifie que vous êtes capable de maintenir ce rythme assez longtemps de manière constante, tout en continuant de parler.
Définition du rythme « Vigoureux ».
S’entraîner au rythme « vigoureux » signifie que vous êtes essoufflé et que vous pratiquez votre activité à un rythme plutôt rapide, de manière soutenue et constante.
Définition du rythme « Très vigoureux ».
S’entraîner au rythme « très vigoureux » signifie que vous êtes très essoufflé et que vous pratiquez votre activité à un rythme très rapide, de manière soutenue et constante, pour une courte période de temps.
Définition de « rang centile ».
Votre rang centile représente votre résultat en fonction des gens de même sexe que vous et de la même catégorie d'âge. Si votre rang centile est de 60%, cela signifie que 60% des gens ont un résultat inférieur au vôtre et 40% un résultat supérieur à vous.
Définition de « capacité cardiovasculaire en MET ».
Le MET (Metabolic Equivalent of Task) est une méthode permettant de mesurer l'intensité d'une activité physique et la dépense énergétique. L'échelle va de 0,9 MET (sommeil) à 25 MET (athlète de niveau mondial). Plus l'intensité de l'activité est élevée, plus le nombre de MET est élevé.
Qu’est-ce que l’IMC?
Calculer son indice de masse corporelle (IMC) permet de chiffrer un excès ou une insuffisance de poids. Le résultat permet de connaître le nombre de kilos à perdre ou à gagner pour une santé optimale. Il s'agit toutefois d'un outil incomplet puisqu'il ne tient pas compte de la masse musculaire, de l'ossature et de la répartition des graisses. Le test de l'IMC (Indice de Masse Corporelle) convient aux personnes âgées de 18 ans et plus. Cependant, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes gravement malades et les gens très musclés, comme les athlètes et les culturistes, ne doivent pas y recourir. Quant au poids santé des personnes de 65 ans et plus, il peut être légèrement supérieur aux valeurs indiquées ci-dessus.
Que signifie le terme « MES ACTIVITÉS » dans le tableau de bord?
Il s’agit des statistiques de vos activités depuis la création de votre compte.
PHILOSOPHIE CYCLIDE
Comment fonctionne l’application Cyclide?
L'application Cyclide est un système intelligent qui vous donne accès facilement à un programme d'entraînement sur mesure, qui permet de vous améliorer en moyenne de 6%. Après la création de votre compte, vous déterminez les
paramètres personnalisés de votre programme d'entraînement: votre distance, votre date de début et le nombre de semaines d'entraînement; votre nombre de séances par semaine et les journées que vous désirez vous entraîner.
Après avoir fourni quelques informations sur votre niveau de forme actuel, nous vous proposerons un choix d'objectifs réalistes qui correspondent à votre profil unique et à votre entraînabilité du moment, déterminés à partir d’un
algorithme unique au monde développé par Cyclide, fruit de plus de 5 ans de recherche et développement.
De plus, un entraîneur virtuel analyse vos sensations et résultats d’entraînement et ajuste les vitesses de vos séances d'entraînement pour un plan toujours adapté.
Est-ce vraiment important de faire des entraînements par intervalles?
Les entraînements par intervalles (ou fractionnés) sont là pour vous faire travailler à des allures supérieures ou qui se rapprochent de vos allures de courses, pour "améliorer votre moteur" (c'est à dire
votre Vitesse Maximale Aérobie ou VMA). L’amélioration de votre VMA est essentielle dans l’amélioration de vos résultats.
Les entraînements longs, en intervalles ou continues, parcourus à allure plus modérée permettent de travailler l'endurance. Au final, le jour de la course, vous aurez un moteur plus gros et une capacité à l'utiliser plus longtemps
grâce à l'endurance : vous vous serez amélioré.
La formule 5 / 50 / 500 de Cyclide : qu’est-ce que cela signifie?
Ne pas respecter les vitesses d’entraînement prévues au plan peut avoir un impact majeur sur votre performance. On peut dire que:
LEXIQUE DÉTAILLÉ
Vous retrouverez cette information dans les calendriers « Jour et Semaine » sous forme graphique et dans le calendrier « Mois ». Cela vous permet de connaître le genre d’entraînement à venir en un seul coup d’œil.
Les types d’entraînement
Cyclide regroupe toutes les séances d’entraînement de votre plan d’entraînement en trois grandes familles d’entraînement :
Endurance aérobie continue :
Ce type d’entraînement vise à développer votre endurance aérobie en faisant de la course à pied en continue à vitesse peu ou moyennement élevée. Il existe 2 zones d’entraînement pour l’endurance aérobie continue : Zones 1 et 2.
Endurance aérobie par intervalles :
Ce type d’entraînement vise à développer votre endurance aérobie en faisant de la course à pied par intervalles en alternant les efforts sur des distances longues et les récupérations actives (jogging léger).
Il existe 2 zones d’entraînement pour l’endurance aérobie par intervalles : Zones 3 et 4.
Vitesse maximale aérobie (VMA) :
Ce type d’entraînement vise à développer votre vitesse maximale aérobie en faisant de la course à pied par intervalles en alternant les efforts sur des distances très courtes à intermédiaires et les récupérations inactives
(marche ou arrêt complet) ou actives (jogging très léger). Il existe 6 zones d’entraînement pour la Vitesse Maximale Aérobie: Zones 5 à 10.
Les zones d’intensité / vitesse
Cyclide regroupe les entraînements en 10 zones d’intensité (ou de vitesse) pour vous aider à mieux visualiser l’entraînement prévu. La Zone 1 étant du jogging lent et la Zone 10 étant des courtes distances à vitesse élevée
Zone 1 :
Jogging plutôt lent et relax. Vous devez vous sentir très à l’aise et capable de parler en courant.
Zone 2 :
Jogging plutôt rapide. Vous devez vous sentir à l’aise en courant.
Zone 3 :
Vitesse que vous maintiendrez durant vos entraînements par intervalles très longs Les repos sont relativement courts et actifs (jogging léger).
Zone 4 :
Vitesse que vous maintiendrez durant vos entraînements par intervalles longs. Les repos sont relativement courts et actifs (jogging léger).
Zone 5 :
Vitesse que vous maintiendrez durant vos entraînements par intervalles intermédiaires. Les repos sont relativement courts et actifs (jogging léger).
Zone 6 :
Vitesse que vous maintiendrez durant vos entraînements par intervalles courts. Les repos sont relativement courts et actifs (jogging léger).
Zone 7 :
Vitesse que vous maintiendrez durant vos entraînements par intervalles très courts. Les repos sont relativement courts et actifs (jogging léger).
Zone 8 :
Vitesse que vous maintiendrez durant vos entraînements par intervalles très courts. Ici, les repos sont longs et inactifs (marche ou arrêt complet).
Zone 9 :
Vitesse que vous maintiendrez durant vos entraînements par intervalles intermédiaires. Ici, les repos sont longs et inactifs (marche ou arrêt complet).
Zone 10 :
Vitesse que vous maintiendrez durant vos entraînements par intervalles courts. Ici, les repos sont longs et inactifs (marche ou arrêt complet).
La cote d’effort
La cote d’effort (de 1 à 10) vous indique le niveau de difficulté ou de fatigue que vous devriez ressentir durant ou à la fin de cet entraînement. 1 étant extrêmement facile et 10 un effort maximal.
Cote 1/10 :
Un entraînement à cote d’effort 1/10 doit être extrêmement facile. Vous devez vous sentir très à l’aise et capable de parler en courant.
Cote 2/10 :
Un entraînement à cote d’effort 2/10 doit être très facile. Vous devez vous sentir très à l’aise et capable de parler en courant.
Cote 3/10 :
Un entraînement à cote d’effort 3/10 doit être assez facile. Vous devez vous sentir à l’aise et ne pas ressentir de fatigue importante à la fin de l’entraînement.
Cote 4/10 :
Un entraînement à cote d’effort 4/10 doit être facile. Vous devez vous sentir à l’aise et ne pas ressentir de fatigue importante à la fin de l’entraînement.
Cote 5/10 :
Un entraînement à cote d’effort 5/10 doit être peu difficile. Vous devez vous sentir en contrôle de votre effort et terminer la séance avec la sensation d’avoir bien travaillé.
Cote 6/10 :
Un entraînement à cote d’effort 6/10 doit être assez difficile. Vous devez vous sentir en contrôle de votre effort et terminer la séance avec la sensation d’avoir bien travaillé.
Cote 7/10 :
Un entraînement à cote d’effort 7/10 doit être difficile. Les dernières répétitions d’un entraînement par intervalles ou les derniers kilomètres d’un entraînement continu sont difficiles et vous devez puiser dans vos réserves d’énergie.
Cote 8/10 :
Un entraînement à cote d’effort 8/10 doit être très difficile mais pas maximal. Les dernières répétitions d’un entraînement par intervalles ou les derniers kilomètres d’un entraînement continu sont très difficiles
et vous devez puiser dans vos réserves d’énergie.
Cote 9/10 :
Un entraînement à cote d’effort 9/10 doit être extrêmement difficile mais pas maximal. Il s’agit la plupart du temps d’une compétition préparatoire ou d’un test quasi maximal.
Cote 10/10 :
Une séance à cote d’effort 10/10 doit être réalisée à effort maximal. Il s’agit la plupart du temps d’une compétition ou d’un test maximal.
Les phases d’entraînement
Voici la description des principales phases d’entraînement qui peuvent être présentes dans votre plan d’entraînement. Chaque plan ne contient pas nécessairement toutes les phases.
Acclimatation
La phase d’ACCLIMATATION vous permet d’apprivoiser les séances d’entraînement d’endurance et par intervalles de façon progressive pour bien vous préparer aux séances à venir et ainsi réduire les risques de blessures.
Préparation Générale
La phase de PRÉPARATION GÉNÉRALE vous permet de développer les bases physiques adéquates pour réaliser les prochains entraînements, plus spécifiques à votre objectif, avec succès. Cette phase peut vous paraître facile par
moments, mais assurez-vous de bien respecter le volume (nombre de kilomètres et de séances) et l’intensité (vitesse) des séances.
Amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
La performance en course à pied (épreuves de 5km à marathon) dépend de votre endurance et de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Plus celle-ci sera élevée, plus vos chances de bien performer sur l’épreuve de
votre choix seront élevées. Les entraînements principaux de la phase d’AMÉLIORATION DE LA VMA sont constitués de séances par intervalles plutôt courts.
Endurance Générale
La phase d’ENDURANCE GÉNÉRALE vous permet de développer votre capacité à faire des efforts de plus en plus longs de manière progressive. Les entraînements principaux sont plutôt faciles (vous devez vous sentir à l’aise),
réalisés sous forme continue et à un rythme régulier du début à la fin de la séance.
Endurance Spécifique
Lors de la phase d’ENDURANCE SPÉCIFIQUE, les entraînements principaux sont réalisés à vitesse de compétition ou pas très loin de cette vitesse. Ils peuvent être réalisés sous forme continue ou par intervalles. Cette phase
vous permet de vous sentir graduellement à l’aise avec le rythme et l’effort demandés par votre objectif.
Récupération pré-course
La phase de RÉCUPÉRATION PRÉ-COURSE est essentielle afin de récupérer des semaines d’entraînement qui vous ont permis d’améliorer votre condition physique. Le volume et l’effort global de vos entraînements sont réduits pour faire
le plein d’énergie en vue de réaliser votre objectif. Des séances à vitesse spécifique sont encore présentes.
Semaine de votre objectif
La phase SEMAINE DE VOTRE OBJECTIF est plus facile que la phase précédente sauf pour la journée de votre course (votre objectif), évidemment. Si vous vous sentez fatigué, faites moins de séances d’entraînement que prévu. L’important est
d’être reposé.
Récupération après course
BRAVO ! Vous avez complété votre plan d’entraînement et atteint votre objectif. Durant la phase de RÉCUPÉRATION APRÈS COURSE, vous pouvez faire des activités autres que la course à pied (cross-training) et des séances de course à faible
intensité. Lorsque votre corps aura complètement récupéré, vous êtes prêt pour débuter un nouveau plan Cyclide.
Vous avez d’autres questions? Communiquez avec nous à : info@cyclide.org